勉強やスポーツは基礎から学ぶのに、ダイエットは実戦からやっちゃうの君へ

生活
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糖質制限、キャベツダイエット、インスリンダイエット、うーん。。どれにしようかな?

色々ダイエット法はあるが、ダイエットの基礎は学んだのか?

ダイエットの基礎?なにそれ?

勉強やスポーツは基礎から学ぶだろう。同じようにダイエットも基礎を学んだほうが効果的に進むはずだ。

「体に取り入れる重量」<「体から出す重量」であれば体重は減る

まずは体重変化の大原則。
「体に取り入れる重量」ー「体から出す重量」
これが体重の増減だ。これは絶対的なルールだ。
つまり、「体に取り入れる重量」<「体から出す重量」であれば体重は減る。基本だが重要な話だ。

体に取り入れる量は食べる量だよね!体から出す量は、うーん。。トイレ?

おしい!体から出るのはトイレだけじゃない。汗や屁、呼吸に含まれる水分や二酸化炭素、抜け毛や爪を切ったり、皮膚が代謝することも含まれます。

体重が維持されている場合、この体から排出されるものの重量と、体に取り込むものの重量が同じということなのです。

体に取り入れる量は食べる量だからある程度コントロールできる。でも、排出されるものをどのようにコントロールするのか?これが体重減少のポイントなのです。

ダイエットで減った脂肪はどこへいく?

排出されるものをどのようにコントロールするのか?
排出されるものには呼吸や屁など気体も含まれていて一体どれくらいなのか分かりにくいですよね。

ではこれを理解できるように、みんな大嫌い、脂肪について話していこう。
ダイエットで減った脂肪はどこに行くか知っていますか?

燃焼して消えてなくなるって聞いたことがあるけど。。。

実は、脂肪は最終的に二酸化炭素と水蒸気になるのです。
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257

えー!

これは脂肪だけじゃなく、炭水化物もタンパク質も同じです。
体の細胞は24時間体制で働いています。
心臓が動いたり、食べ物を吸収したり、血液が流れたり、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり。。。
これはすべて細胞が活動しているからです。
その細胞のエネルギーとして炭水化物や脂肪やタンパク質が利用されます。

細胞内で炭水化物や脂肪やタンパク質が、呼吸によって体に入ってきた酸素と結びつき、二酸化炭素と水分に変換されます。この変換の過程でエネルギー物質が生成されます。
細胞は活動に必要な分だけエネルギー物質を作ります。

つまり、脂肪は最終的に二酸化炭素と水蒸気になるのです。
そして呼吸を通じて二酸化炭素と水蒸気が体の外に出ていくのです。

消えてなくなっちゃうんじゃないんですね!

うんちの成分は7割が水分

体から出ていくもので有名なものにうんちがあるが、この成分は何でできているか知っていますか?

うーん、消化しきれなかったものとか?

じつは消化しきれなかったものは2割以下なんです。
7割程が水分、そのほか、腸の細胞や腸内最近が含まれています。
https://www.seirogan.co.jp/fun/stomach/what_3.html

人間の体の約7割が水分ときいたことがあるけど、うんちやおしっこで水分量をコントロールしているんですね。

また腸の古くなった細胞もうんちとして体のそとに出ていきます。腸だけでなく体中の細胞は新陳代謝で古いものは皮膚から落ちたりしますよね。すべて細胞の働きの一部なのです。

細胞が働けば働くほど、体から出ていくものの重量は増える。これが代謝である

つまり、細胞が働けば働くほど、体から出ていくものの重量は増えるんです。
細胞が働くときはエネルギーが消費されます。
体内で起こる全てのエネルギー変換を代謝と呼んだりします。

基礎代謝って聞いたことがあります。

そう、基礎代謝は動いたりしなくても消費されるエネルギーのことです。呼吸とか、心臓を動かすとか。
食べなかったらどんどん痩せていくのは基礎代謝があるからですね。

そのほかに運動することで発生する代謝や、食事することによって発生する代謝もあります。栄養分を吸収することそのものにもエネルギーが必要なのです。

カロリーという単位を使う理由

ダイエットをしているとカロリーという言葉をよく耳にすると思います。
いままで話してきた代謝の量を測定するためにカロリーというエネルギー目線での単位を利用しているのです。

重さで計ったらだめなの?

実は同じ重さでも炭水化物と脂質では得られるエネルギーが異なります。だから重さではなくカロリーという単位が使われるんです。

「体に取り入れる重量」<「体から出す重量」
これをカロリーに言い換えると
「摂取カロリー+体に吸収されないカロリー」<「消費カロリー+体に吸収されないカロリー」
となるのです。

食べた炭水化物、タンパク質、脂質の行く末

炭水化物、タンパク質、脂質ってあるけど、それぞれどのような違いがあるの?

炭水化物は体内で糖に分解され、小腸で血液に吸収され、体中の細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。

タンパク質はアミノ酸に分解され、小腸で血液に吸収され、肝臓に運ばれます。肝臓でアミノ酸が再結合されて各細胞に必要な様々な新しいタンパク質が生成されます。
http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui4/q_063.html

脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解され、小腸で血液に吸収され、再び中性脂肪に再合成されて肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。

太るとは化学っぽいくいうとどういうことか?

細胞はまず糖をエネルギー源として活動します。
糖が足りなくなった時、体の脂肪や筋肉を糖(あるいは同じような物質)へ分解しエネルギーとする仕組みを人間は持っています。

逆に、細胞が必要とせず、余った糖は中性脂肪として体に保持されます。

体内にプールできる糖は基礎代謝と同じくらいの量が限界です。
https://tarzanweb.jp/post-209401
そのため、体内では必要なタイミングでのエネルギー源確保のために脂肪やタンパク質の合成や分解が頻繁に行われています。

この変化の中で最終的に余っているエネルギーが脂肪として蓄積され、大嫌いな脂肪がどんどん増えていくのです。
これが太るということです。

つまり痩せる方法はひとつで、摂取カロリー<消費カロリー
これしかないんです。
炭水化物ダイエットも、キャベツダイエットも、カプサイシンダイエットも、摂取カロリー<消費カロリーを満たしていなければ痩せないんです。

炭水化物、タンパク質、脂質どれを食べようが同じ

高たんぱく低カロリーが大事とか噂でよく聞きます。

そうですね、それが健康にいいか悪いかは分かりませんが、体重の増減に注目すると、炭水化物、タンパク質、脂質どれを食べようが関係ありません。

摂取カロリーの総計が重要な指標になります。
もちろん、炭水化物、タンパク質、脂質はエネルギー源ではない部分でも活用されるので、すべてのカロリーを一つの栄養素から摂取するとかはやめたほうがいいと思います。

タンパク質は食べるだけでカロリー消費される

実はタンパク質を消化するときに利用されるカロリーは、炭水化物や脂質より多いんです。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

えー、そうなんですか?

具体的には、たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%を消費するのです。
一方で糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%です。
しかし勘違いしてはいけないのは、摂取エネルギーの約30%ということです。たんぱく質を食べることでその70%は蓄積され通常の細胞活動に利用されるという流れです。

食物繊維で糖質の吸収を防ぐことができる

食物繊維は栄養素の吸収を阻害する働きがあります。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/51/5/51_5_251/_pdf

ということは、食物繊維を食べれば、体に入るカロリーが減るんですね!

そういうことです。
具体的には食物繊維を一日に20-30g摂取すると、10g程度摂取したときに比べて、タンパク質と脂質の吸収率は2-3%減少します。

急激なダイエットは基礎代謝を下げる?

急なダイエットをすると基礎代謝が下がってリバウンドするって聞いたことがあるけど、ホントなんですか?

基礎代謝が下がるのは本当です。
基礎代謝の中で、肝臓で約20%、脳で約20%、筋肉で約20%、脂肪4%、その他といったカロリー比率で消費されています。
https://tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/energy-sokutei.html

脂肪組織1kgあたりのエネルギー消費量は4.5kcal、骨格筋1kgあたりのエネルギー消費量は13kcalなので、例えば脂肪と筋肉が3kgずつダイエットによって減ると、基礎代謝は52.5kcal減る。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf

しかし、リバウンドするかどうかは、消費カロリーを摂取カロリーが上回るかどうかなので、人それぞれです。

夜食は太る?

夜食を食べると太るの?

夜食かどうかは関係ありません。消費カロリーを摂取カロリーが上回るかどうかが太るポイントです。

朝食を抜くと太る?

朝食を抜くと太るの?

朝食の有無は関係ありません。何度も同じことを言いますが、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回るかどうかが太るポイントです。

酵素ダイエットは効かない?

よくWEB広告で出てくる酵素ダイエットは意味あるの?

酵素というのはこの化学反応を促進するものですが、酵素ダイエットの多くはこの大量の化学反応の一部を促進したり抑制したりするにすぎません。
人間の体はうまくできており、このような部分的な変化に対応できるように多くの化学変化の経路が準備されています。
つまり、結局は摂取するカロリーを抑えることがダイエットの重要なポイントになるのです。

まとめ

これがまとめじゃ!!

  • 大原則は、摂取カロリー<消費カロリー。この差分が体重の減少に直結する。
  • 炭水化物、タンパク質、脂質のどれいつを食べようが摂取カロリーには関係がない
  • ただしどれも必要な栄養素なので最小限は摂取すべき
  • 消化というカロリー消費のメリットを享受するためにタンパク質を多めにとるとよい
  • 食べても摂取されない比率を増やす食物繊維を多くとる

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